Urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautasmalli yksinkertaistettuna on Y:n muotoinen. Energiantarpeet, tavoitteet ja lajien vaikutus lautasmalliin ja syömisen määrään kuitenkin vaihtelevat.

Urheilijan lautasmallissa ravintoaineiden ja energian määrä on suurempi kuin tavallisessa lautasmallissa. Lautasmalli koostetaan suunnitelmallisesti ja monipuolisesti urheilijan tarpeet huomioiden.

Urheilijan ateriat voivat sisältää monenlaisia ruokia. Tärkeää on, että tarvittavia ravintoaineita on sopivasti.

Urheilijan lautasmalli

  • 1/3 kasviksia, joista saadaan vitamiineja, antioksidantteja, flavanoideja ja muita suojaravintoaineita. Ateriat pysyvät myös sopivan keveinä.
  • 1/3 vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa. Näistä saadaan proteiinia ja kalasta D-vitamiinia ja kalanrasvaa.
  • 1/3 perunaa, riisiä tai pastaa. Näistä saadaan hiilihydraatteja, jotka ovat liikkumisen pääasiallinen energian lähde.

Lisäksi voi nauttia pari siivua täysjyväleipää ja lasillisen maitoa tai piimää ja vettä. Ruoanvalmistuksessa käytetään kasviöljyjä, ja leivän päällä kasvimargariinia. Salaattiin lisätään öljypohjaista salaatinkastiketta.

Lautasmalli voi olla myös keitto- tai salaattiateria

  • Keittoaterialla juureksia, lisäkesalaatti sekä marjoja tai hedelmiä.
  • Salaatissa voi olla mukana annos hiilihydraattia kuten pastaa tai riisiä ja annos proteiinia kuten kanaa, raejuustoa.
  • Jälkiruuaksi esim. marjarahka, joka täydentää proteiininsaantia.


urheilijan lautasmalli


Valmisruuistakin löytyy runsaasti hyviä, keveitä ja vähärasvaisia pääruoka- ja välipalavaihtoehtoja, joita on helppo täydentää tuoreilla kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä sekä vilja- ja maitovalmisteilla. Kaikkea ei siis tarvitse aina valmistaa alusta asti itse.

Ruuan lämpötilalla on vain vähän merkitystä, eikä lämmin ateria ole aina välttämätön. Ruuan määrä ja laatu ratkaisevat. Lämmin ruoka pitää paremmin nälkää ja siihen saa enemmän vaihtelua ja monipuolisuutta.

Jos ateriat korvataan esimerkiksi ”voileipätyyppisellä” syömisellä, jää kasvisten ja proteiinin määrä  yleensä vähäiseksi ja monipuolisuus kärsii. Energiaa tulee kuitenkin helposti paljon. Lautasmallin mukaan koottu ateria kahdesti päivässä takaa ravinnon monipuolisuuden.

Aterian kokoaminen


Pääateria lautasmallin mukaan

1/3 lautasellista kasviksia

  • vihersalaattia, tomaattia, kurkkua, ananasta, paprikaa
  • tuoreita kasviksia ja juureksia: parsa- tai kukkakaalia, porkkanaa, lanttua
  • uunikasviksia (esim. punasipulia, ruusukaalia, lanttua, punajuurta, kesäkurpitsaa)
  • pakastekasviksia tai vokkivihanneksia, höyrytettynä tai mikrossa sulatettuna
  • Salaatille lisätään 1 ruokalusikallinen öljypohjaista salaatinkastiketta
  • Jälkiruoaksi kupillinen marja- tai hedelmäsalaattia tai hedelmä

1/3 lautasellista lihaa, kalaa tai kanaa

  • broilerin, porsaan tai naudan kokolihaa
  • naudan, sian tai lampaan paistijauhelihaa (vähärasvaista)
  • kalaa (esim. lohta, seitä, kuhaa, siikaa, haukea, äyriäisiä)
  • riistalihaa
  • kananmunaatofua ja palkokasveja (herneet, linssit, pavut)

1/3 lautasellista perunaa, pastaa tai riisiä

  • keitettyä täysjyväpastaa tai -nuudeleita
  • keitettyä tummaa riisiä, ohraa tai kvinoaa
  • keitettyjä, höyrytettyjä tai uunissa paistettuja perunoita

Lasillinen

  • maitoa tai piimää
  • vettä

Lisäksi

  • 1–3 viipaletta täysjyväleipää ja 1–3 tl levitettä

Aamupala, iltapäivän välipalat ja iltapala lautasmallin mukaan

1 annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja

  • 2 dl marjoja
  • omena
  • 2 mandariinia
  • banaani
  • 1 purkki ananasta (180 g) omassa mehussa
  • 2 dl viinirypäleitä
  • 1 tomaatti, 10 cm pala kurkkua, 3 salaatinlehteä

1 annos leipää, puuroa, muroja tai mysliä

  • 1–2 dl puurohiutaleita
  • 1–2 dl täysjyvämuroja
  • 1–2 dl mysliä
  • 2 viipaletta (60 g) ruisleipää tms. kuitupitoista täysjyväleipää

1 annos maitoa, kalaa, lihaa tai kananmunaa

  • 2,5 dl maitorahkaa (1 purkki)
  • 1–2 dl raejuustoa (0,5–1 purkillista)
  • 2 dl (1 purkki) jogurttia
  • kananmuna
  • 1–3 siivua keittokinkkua tai kalkkunaa

   
Lisää uutisia
Sodankylän Pallo ry
«  Joulukuu   »
Kategoriat